Vitamin D ali tako imenovani sončni vitamin je pomemben zlasti v mesecih, ko je sonca (pre)malo, in je edini vitamin, ki ga naše telo lahko proizvaja samo, saj nastane v koži pod vplivom sončnih žarkov.

Naše telo samo tvori dovolj vitamina D poleti, če nekajkrat na teden po približno 15 minut soncu izpostavljamo obraz, roke in dekolte ali druge dele kože, vendar brez zaščitnega faktorja. Ob tem ne smemo pozabiti, da pretirano izpostavljanje sončnim žarkom lahko škodi zdravju kože in pomeni tveganje za razvoj kožnega raka. Sonce je pri nas za nastanek vitamina D dovolj močno le od aprila do oktobra, to pomeni, da pozimi skoraj nimamo dostopa do vitamina D. Raziskava iz leta 2019 je pokazala, da kar 4 od 5 odraslih prebivalcev Slovenije 6 mesecev v letu (od novembra do aprila) ni zadostno preskrbljenih z vitaminom D. Približno 40 odstotkov udeležencev pa je imelo v krvi premajhno serumsko koncentracijo, torej jim je primanjkovalo vitamina D.

Izjemno pomemben za ohranjanje zdravja

Poglavitna fiziološka funkcija vitamina D je, da poveča zmožnost tankega črevesa, da vsrka kalcij in fosfor ter s tem pomaga vzdrževati njuno ustrezno koncentracijo v krvi. To omogoča normalno mineralizacijo kosti in zob, ki je izpolnjena le, če je poleg ustrezne preskrbljenosti z vitaminom D zagotovljen tudi zadosten vnos kalcija. Vitamin D vpliva tudi na delovanje mišičnih vlaken in s tem preprečuje padce, diferenciranje celic kože, uravnava aktivnost celic imunskega sistema, veča odpornost proti okužbam. Ugotovili so, da ljudje, ki imajo v krvi več vitamina D, redkeje zbolijo za sladkorno boleznijo in srčno-žilnimi boleznimi kot tisti, ki ga imajo manj. V nevarnosti zaradi pomanjkanja vitamina D so posebno tisti, ki večino časa preživijo v zaprtih prostorih, ljudje, ki živijo na severnih zemljepisnih širinah, ljudje, ki nosijo dolga oblačila ali pokrivala iz verskih razlogov ali opravljajo poklic, ki preprečuje izpostavljanje soncu. Nekatere študije kažejo, da so starejši odrasli s temnejšo kožo izpostavljeni visokemu tveganju zaradi pomanjkanja vitamina D.

Ta vitamin najdemo v nekaterih vrstah hrane, predvsem v mleku in mlečnih izdelkih, ribjem olju, morskih ribah, mesu, rumenjaku, kvasu ipd. Topen je v maščobah, pojavlja se v dveh oblikah, in sicer poznamo ergokalciferol (vitamin D2) in holekalciferol (vitamin D3). Prenizka raven vitamina D pri odraslih povzroča osteomalacijo (mehčanje kosti), izrazito pre nizka raven vitamina D pri odraslih pa vodi do razgradnje kosti. Zaradi pomanjkanja vitamina D se lahko tudi poslabša absorpcija kalcija. V nosečnosti pomanjkanje vitamina D poveča tveganje za preeklampsijo, majhno porodno težo novorojenca in prezgodnji porod.

Nadomeščanje vitamina D

Človeško telo ob popolni odsotnosti biosinteze (nastajanja vitamina D zaradi UVB-sevanja) potrebuje od 15 do 20 μg vitamina D dnevno (vnos vitamina D je izražen kot holekalciferol, 1 μg holekalciferola = 40 IE vitamina D). Biosinteza vitamina D jeseni in pozimi ni dovolj učinkovita, zato je ob premajhni koncentraciji v krvi prehrani smiselno dodajati vitamin D. Natančne potrebe je sicer težko določiti, saj je težko oceniti količino vitamina D, ki ga telo tvori samo. Pozimi, ko je manj sonca in naše telo težje samo tvori vitamin D, ga moramo zato s hrano vnesti nekoliko več kot poleti, ko je sonca dovolj. A s hrano skoraj ne moremo dobiti dovolj vitamina D, za primeren vnos vitamina D bi morali na primer na dan pojesti velik kos lososa, kar je težko izvedljivo. Zato lahko posežemo po prehranskih dodatkih. Če ste nagnjeni k pomanjkanju vitamina, je najbolje, da se s svojim zdravnikom pogovorite o tem, kolikšen odmerek je pravi za vas. Če se odločite za dodatek vitamina D, izberite visokokakovosten izdelek in poiščite obliko, ki uporablja vitamin D3 namesto vitamina D2, da pomaga povečati absorpcijo v prebavni cevi.

Zelo pomembno je redno dodajanje vitamina D pri dojenčkih, saj njegova vsebnost v materinem mleku ne zadošča za dnevne potrebe, zato je priporočljivo dnevno dodajanje 10 μg ali 400 IE vitamina D, neodvisno od letnega časa, med celot nim življenjskim obdobjem dojenčka. Z dodajanjem vitamina D začnemo pri vseh novorojenčkih prve dni po rojstvu, ne glede na način hranjenja. Priporočljiv pa je vsaj prvi dve leti zaradi intenzivne rasti v tem obdobju. Pri starejših otrocih je zaradi hitre rasti priporočeno dodajanje med puberteto in ob nezadostni izpostavljenosti sončni svetlobi.

Pripravila: Mateja Ferjan Hvalc, dr. med., specialistka družinske medicine