December je bil mesec, ko smo se hrani posvečali več kot ponavadi – jedli smo več mesa in suhih mesnin ter uživali v sladkih dobrotah, bogatih z maščobo in sladkorjem. Čeprav je pomembno, da v hrani uživamo brez slabe vesti, ob tem ne smemo pozabiti, da vse, kar pojemo, vpliva na naše počutje in zdravje.

Praznične jedi so bile bogat vir energije z veliko soli, sladkorja in maščobe, še posebej zdravju škodljivih nasičenih maščob. Nič ni narobe, če smo se kakšen dan pregrešili, tako kot nam ne koristi, če le kakšen dan v letu uživamo zelo zdravo hrano. Toda prazniki so mimo in temu prilagodimo tudi naš jedilnik.

Če bi se prenajedali vsak dan in izbirali pretežno zdravju nekoristne jedi tudi med letom, bi si lahko nakopali težave, ki bi vplivale na naše počutje, razpoloženje in storilnost, oslabili bi naš imunski sistem in nenazadnje tudi naše zdravje. Ob dolgotrajnejši nezdravi prehrani bi se lahko pojavile tudi kratkotrajne prebavne težave, kot so napenjanje, zaprtje, zgaga, ki ponavadi minejo brez zapletov. Če občutimo te težave, popijmo kozarec vode, ki smo ji dodali žlico limoninega soka, saj ta spodbudi delovanje prebavnih encimov. Prebavo olajšamo tudi z ječmenovo in riževo juho, v primeru zaprtosti pa pomagajo obroki, bogati s prehranskimi vlakninami in telesna dejavnost.

Energijsko bogata prehrana vpliva tudi na povečanje telesne mase, maščevja, saj po nekaterih tujih podatkih med prazniki ob koncu leta v povprečju pridobimo med 0,4 in 1 kg, nekateri celo več. Mnogi pridobljene telesne mase nikoli ne izgubijo, kar dolgoročno pomeni, da lahko zaradi prevelikega energijska vnosa med vsakoletnimi prazniki v desetih letih pridobimo tudi okoli 10 kg ali celo več. Dolgoročno to lahko vodi v debelost, ki pa ima lahko resne dejavnike za razvoj nekaterih kroničnih bolezni, kot so sladkorne bolezni tipa 2 ter bolezni srca in ožilja. Če smo ob tem opustili tudi redno telesno dejavnost, bo to vplivalo tudi na sestavo telesa (pojavi se izguba mišične mase in kopičenje maščob) in počutje, dolgoročno pa na slabše zdravstvene izide. Zato je v trenutkih, ko potrebujemo dobro delovanje imunskega sistema, ohranitev ali vzpostavitev optimalne prehrane izjemnega pomena.

Zato je pomembno, da se vzdržimo prenajedanja in skušamo vsak obilnejši obrok uravnotežiti z ostalimi dnevnimi obroki, ki naj bodo nekoliko skromnejši ter z več zelenjave in sadja. Pomembno je tudi, da vsak dan popijmo dovolj tekočine, priporočljiva sta voda in nesladkan čaj. Alkohola pa čim manj, tem bolje.

Uravnotežena prehrana

Pomembno je, da se zavedamo, da ni vsak dan praznik in da nekatera živila neugodno vplivajo na zdravje. To so energijsko bogata živila z veliko maščob, sladkorja in soli, po načinu priprave pa predvsem ocvrta. Praviloma taka hrana vsebuje tudi malo vlaknin.

Doživljanje hrane pomembno vpliva na izbor hrane, ki jo radi uživamo. Okus, vonj, videz in tekstura hrane so najpomembnejše senzorične lastnosti, ki vplivajo na naš izbor, obenem pa vplivajo tudi na naš apetit. Okusni hrani se težko upremo, saj spodbuja tek. Prav je, da v okusni hrani uživamo, vendar bodimo pozorni, da se ne prenajedamo. Jejmo raznovrstno hrano v zmernih količinah.

Vse jedi ne moremo pripraviti v povsem »zdravi« različici, vseeno pa smo lahko zmernejši pri dodajanju maščobe in sladkorja. Vsaj del živalskih maščob nadomestimo z rastlinskimi maščobami (npr. repičnim oljem), izogibajmo pa se zamenjavi s kokosovo in palmino maščobo ter kakavovim maslom. Slednja so namreč danes priljubljena, vendar izredno bogata z nasičenimi maščobnimi kislinami, opozarjajo na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje. Vsaj del sladkorja lahko nadomestimo s cimetom in drugimi »sladkimi« dišavnicami.

Uživajmo zmerne količine mesa in mesnih izdelkov (manjmastne dele, z odstranjeno vidno maščobo), namesto mesa pogosteje vključimo (mastne) ribe, ki so bogate z omega-3 maš čobnimi kislinami in vitaminom D. Izognimo se pretirano sladkim jedem, poleg tega pa vključimo v obroke za približno polovico krožnika zelenjave in sadja, ki so vir zaščitnih snovi in podpirajo naš imunski sistem, hkrati pa tudi energijsko in hranilno uravnotežijo obrok. V obroke vključimo tudi različne kaše ter izdelke iz polnovrednih žit, ki prav tako energijsko in hranilno uravnotežijo obrok. S tem dosežemo tudi hitrejši in daljši občutek sitosti. Paziti moramo tudi na pitje. Ne pretiravajmo s sladkanimi pijačami, energijskimi napitki in alkoholom.

Z nobenim živilom ne pretiravajmo. Praznične pregrehe pri prehrani naj ne postanejo del našega vsakdana. Tako kot zaužitje ene porcije zelenjave nima pozitivnih učinkov na zdravje, tudi obilen in prehransko manj ustrezen obrok nima večjih dolgoročnih posledic za naše zdravje.

Naš imunski sistem krepimo tudi s pravilno izbrano prehrano in dnevno zmerno telesno dejavnostjo. Čeprav nanj ne moremo povsem vplivati, ga lahko »podpremo« z zdravim življenjskim slogom. Poleg redne, dnevne telesne dejavnosti je pri krepitvi ali vzdrževanju imunskega sistema vitalnega pomena prehrana, ki zagotavlja zadostno količino za imunski sistem pomembnih aminokislin, omega-3 maščobnih kislin, folne kisline, železa, selena, cinka, vitaminov A, B6, B12, C in D ter zadosten vnos tekočin. Vse te potrebe je mogoče pokriti s skrbno načrtovano prehrano, ki podpira in krepi naše zdravje.

Zdrav krožnik

Pri zdravem prehranjevanju in zdravih prehranskih navadah je pomembno, da se ne obremenjujmo s kalorijami in občutki krivde. Poskusimo lahko tako, da najprej zaužijemo zelenjavo in manj mastno beljakovinsko jed, šele nato zaužijmo manjšo količino drugih jedi in sladico. V manjši količini jejmo ogljikohidratne jedi, omake, mastno meso in mesnine ter kremne sladice. Med obrokom pijmo vodo. Potrudimo se, da jemo zmerno, predvsem pa uživajmo! Sprehodi po svežem zraku, plesanje ali kakšna druga oblika gibanja lahko pomagajo uravnotežiti vnos kalorij.

Ne pozabimo, da tudi naše čustveno razpoloženje vpliva na naš odnos do hrane. Hrana lahko hitro predstavlja tolažbo ali pa nas za krajši čas pomiri. To lahko vodi v prenajedanje, čeprav v resnici nismo lačni. Zato je pomembno, da hrana ne postane naša tolažba.